Online kurz hormonální jógy

Hormony v harmonii

Kompletní online kurz hormonální jógy

Hormony v harmonii s Jitkou Janešovou

MODUL 6:
PROTISTRESOVÁ CVIČENÍ

Jednou z příčin rozkolísaných hormonálních hladin je stres a dlouhodobé napětí. Proto nám zakladatelka, Dinah Rodrigues, sestavu obohatila o blok protistresových cvičení. Cviky jsou velice jednoduché. Ideálně je cvičte hned v terénu, když potřebujete například akutně zklidnit nebo večer před spaním pro lepší kvalitu spánku. Takto se naučíte pracovat se stresem v kritické situaci. Udržíte si tak hormonální hladiny v pořádku a nebudete muset tak často a pracně cvičit a napravovat rozkolísané hormonální hladiny aktivační sestavou.

Úvod do protistresových cvičení

Poslechněte si krátké úvodní slovo k protistresovým cvičením.

Uzavřená džňana mudra

Na fotce vidíte provedenou uzavřenou džňana mudru, kterou v hormonální józe během některých antistresových a dechových technik používáme.

Ukazováček umístěte ke kořenu palce. Ostatní prsty jsou volně natažené. Hřbety dlaní s provedenou mudrou položte volně na stehna nebo kolena.

1. Zklidňující dechová cvičení – pránájáma proti stresu

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak eliminovat stres a napětí jsou každodenní cvičení pránájámy. Mají uklidňující účinek a harmonizují naše emocionální reakce. Tyto techniky jsou velmi snadné a zároveň velice účinné. Při provádění seďte s rovnými zády. Můžete případně využít židličku.
Dechová cvičení můžete provádět kdykoliv během dne nebo večer před spaním.

Uklidňující pránájáma

Při nádechu počítejte 1 a 2 a 3

Pro výdechu počítejte 1 a 2 a 3 a 4 a 5 a 6

Brzy pocítíte hluboký klid. Provádějte alespoň 5 minut každý den, případně tak dlouho, jak si přejete.

Střídavý dech – Nádí šódhana

Střídejte dech pravou a levou nosní dírkou. S tím, že začnete a budete končit vždy levou nosní dírkou.

Opakujte libovolně dlouho a často.

Kvadratická pránájáma – samavritti

Nadechujte na 4 doby: 1 a 2 a 3 a 4

Zadržte dech na 2 doby: 1 a 2

Vydechujte na 4 doby: 1 a 2 a 3 a 4

Zadržte dech na 2 doby: 1 a 2

Dech levou nosní dírkou – Chandra Bhedana

Pravý palec zlehka stiskne pravou nosní dírku (přičemž ruka neustále zůstává v mudře džňana) a pomalu nadechujete a vydechujete levou nosní dírkou.

Opakujete 3x nebo tak dlouho až se budete cítit klidní.

2. Cvičení proti stresu

V bloku cvičení naleznete i mantry. Zpívání, recitování či pouhý poslech mantry má na nás velmi blahodárný vliv. Má vysokou frekvenční vibraci a díky tomu se snáze náš mozek dostává do harmonického stavu. Přirozeněji dosahujeme uvolnění, meditačního stavu a relaxace. Mantru můžete opakovat v duchu nebo potichu, nejvýraznější je však její moc, když ji odříkáváte či zpíváte nahlas.

Na uklidnění: SO-HAM (Já jsem)

SO-HAM mantra je považována za univerzální mantru, stejně jako ÓM. Překlad mantry SO-HAM je To jsem já, Já jsem To.

Dlaně směřují vzhůru a paže jsou natažené a opřené o stehna. Jednu paži zvedněte nahoru asi na 45° a zazpíváte “SOOO”, bez pohybu. V průběhu dlouhého zpívání “HAM” se paže pohybují, tak aby vystřídaly pozici.
Zpěv a pohyb provádějte synchronně, začínají a končí současně.

Mentální klid (budhistická technika) – audio

Nadechněte se, a přitom se předkloňte a zvedněte ruce za zády – 1.
Vydechněte, a přitom trup opět narovnejte, paže klesnou zpět dolů – 2.

Takto provedete na 10 nádechů a výdechů, pomalu, beze spěchu, klidně a přirozeně.
Pak začněte od začátku, nyní bez pohybu hrudníku a paží, přitom znovu počítáte 1-nádech, 2-výdech atd. až do 10.

Mantra přeměny – Om namah shivaya

Posadíte se s rovnými zády, ruce jsou na kolenou a vytvoří džňana mudru, čímž aktivujete lunární oblast.

Procítěně zpíváte mantru a vnímáte její vibrace:

OMMMMM…dlouze
NAMAH…SHI …vnímáte vibraci v hlavě
VA…vibruje oblast srdce (srdeční čakra)
YAAA…procítíte opět vibrace v mozku.

Amritza

Pohodlný sed s rovnou páteři. Zpívejte mantru míru a štěstí: AM-RI-TZA.
Palec se postupně dotýká s těmito prsty:

3x od ukazováčku k prsteníčku:
- AM – ukazováček, RI – prostředníček, TZA– prsteníček
3x od prostředníčku k malíčku:
- AM – prostředníček, RI – prsteníček, TZA – malíček

Nejprve proveďte normálně hlasitě, potom stále potišeji, šeptem až se nakonec prsty dotýkají bez hlasu a jen v duchu zpíváte. Beze spěchu.

Na břehu zlatého moře – text

Pusťe si příjemnou relaxační hudbu. Posadťe se s napůl zavřenýma očima do tureckého sedu. Ruce položte uvolněně na kolena dlaněmi vzhůru.

Palec levé ruky se zlehka dotýká bříška prsteníčku.

Palec pravé ruky se zlehka dotýká bříška prostředníčku.

Uvolněte se a obráťte se do svého nitra. Vnímejte vibrace hudby v jednotlivých částech těla.

Uvolnění K.D.

Položte se na záda, pokrčte levou nohu a uchopte levé chodidlo pravou rukou. Postavte pravé chodidlo na levé koleno a položte levou ruku na pravé koleno a stočte koleno na levou stranu. Uvolněte se. Pokud máte dobrý rozsah přetočení, bude se vaše koleno stále více přibližovat zemi. Obličej, pokud možno směřuje ke stropu. Nyní nechejte energii cirkulovat proti směru hodinových ručiček.

Vzad a vzad

Stoj nebo sed s rovnými zády, upažte. Srolujte prsty tak, aby se špičky prstů nedotýkaly dlaní a palec zůstal natažený.

Provádějte kroužení pažemi tak, aby palec směřoval nahoru a vzad. Pak je otočte vpřed, dolů a dozadu. Prsty zůstávají srolované. Ideální je, když na konci obou pohybů oba palce ukazují vzad.

Doprovázejte tyto pohyby s dechem bhastrika.

Vizualizace měsíčního světla – audio

Sedněte si s rovnými zády.

Představte si, že se nacházíte na pláži a je noc…

Pusťte si nahrávku a nechte se provést a unést mluveným slovem.

Solnička