Ano, vím, už byste se nejraději vrhla na samotné cvičení.

Mám pro vás ale nejdříve důležité informace, bez kterých nezačínejte cvičit. Dopřejte si dostatek času na přípravu, budou vám stačit 1-2 h hodiny.

Pozorně si projděte všechny sekce níže.

Pokud jste absolventka semináře hormonální jóga u mě, tento kurz obsahuje poslední aktualizace od autorky Dinah Rodrigue. Najdete zde drobné změny oproti mé výuce do roku 2022.

Tento kurz je živý a bude se rozvíjet podle toho, jak vy budete potřebovat. Důležitou součástí kurzu je proto vaše účast ve facebookové skupině.

Přidejte se do uzavřené facebookové skupiny Hormony v harmonii.

Zde máte možnost:

• ptát se na každém kroku – na věci, které vám nejsou jasné a já vám je ráda zodpovím. Pokud bude otázek na stejné téma více, přidám video s odpovědí.
• cvičit online pod mým vedením. Osobní kontakt se mnou vám zaručí, že vše provádíte správně.  NOVĚ cvičíme přes Google Meet. Více v sekci BONUSY.
• sdílet a mluvit s ostatními podobně naladěnými ženami v kurzu. Nebudete na to zkrátka sama.

Pozorně si ještě jednou projděte, zda je pro vás hormonální jóga vhodná. Pokud si nejste jistá, ráda s vámi zkonzultuji. Napište mi na info@jitcinajoga.cz a ozvu se vám zpět.

Kdy není vhodné cvičit

• těhotenství – vhodné je praktikovat jógu pro těhotné. Po šestinedělí je možné začít opět cvičit, v případě císařského řezu od doby, kdy cvičení doporučí lékař. Dechová a antistresová cvičení je možné cvičit ihned po porodu. HJ podporuje kojení.
• velmi pokročilá endometrióza
• rakovina
• krátce před a po hysterektomii nebo jiné operaci (zejména břicha a srdce)
• nespecifikované bolesti břicha – je potřeba nejdříve zjistit příčinu
• velký myom (větší než 6 cm)
• pokročilá fáze osteoporózy (hrozí-li zlomenina kosti)

Některé omezení jsou částečná (upozornění najdete bude vždy u jednotlivých cviků):

• zvýšený krevní tlak – obecně neprovádíte zádrže dechu. Týká se to dechových technik, cvičení pod názvem Kvadratická pránájáma.
• hypertyreóze – zvýšená funkce štítné žlázy. Vynecháváte cvik pod názvem Cviky pro zeštíhlení, úprava cviku Svíčka.
• vyhřezlé plotýnky – po konzultaci se svým lékařem. Obecně se vynechávají dynamické rotace, cvik pod názvem Poletující vlasy.

Po konzultaci s lékařem a úpravě některých pozic lze praktikovat u:

• kosmetické operace prsou
• srdeční potíže nebo po operaci srdce
• zánět vnitřního ucha, závratě a problémy se středním uchem (způsobující poruchy rovnováhy)

Dotazník ke zjištění zdravotních symptomů – PROSÍM o vyplnění v rámci přípravy a zaslání na info@jitcinajoga.cz. Je pro mě důležité vědět případná zdravotní omezení. Pokud jste již kurz u mě absolvovala jinou formou, zasílat jej nemusíte. Děkuji. Jitka

Vyplňte si dotazník na vyhodnocení vašich symptomů. První vyplnění tohoto dotazníku vám ukáže počáteční stav před zahájením cvičení. Ten si následně můžete porovnat s výsledky při dalších vyplňováních tohoto dotazníku v proběhu cvičení. Doporučuji vyplnit dotazník znovu po jednom měsíci cvičení a věřím, že budete překvapeny skvělými výsledky. Ženy se obvykle těší padesátiprocentnímu zlepšení během jednoho měsíce pravidelného cvičení.

Nechejte si udělat krevní testy k určení hladiny ženských pohlavních hormonů, hladiny cholesterolu a funkce štítné žlázy. Díky tomu budete moci porovnat váš počáteční stav s výsledky po třech až čtyřech měsících cvičení. Není nutné, ale doporučuji, zejména pokud berete medikaci na sníženou funkci štítné žlázy nebo chcete otěhotnět.

Vaše motivace je základem úspěchu. Ne jenom toho, že se hormonální jógu naučíte, ale hlavně, že jí poté budete pravidelně praktikovat.
Doporučuji si na úplný začátek vyčlenit půl hodiny, v klidu si sednout, například při dobrém čaji či kávičce. Připravit si tužku a papír a zapsat vše, co vás v danou chvíli napadne na následující otázky:

• Proč jsem se na kurz přihlásila?
• Proč chci cvičit?
• Co mě trápí?
• Co si přeji konkrétního díky cvičení zlepšit, vyřešit?
• Jak se cítím nyní?
• Jak se chci cítit za měsíc, za tři měsíce?

Poté si vše po sobě přečtěte a na nový papír vypište nejdůležitější věci. Doporučuji několik hlavních bodů, které jsou pro vás nejdůležitější. Tři až pět zásadních věcí. Někdo možná bude mít jen jednu. Vše je v pořádku. Papír si dejte na nějaké viditelné místo. Určitě se vám bude v průběhu času hodit. Zejména pokud budete polevovat na pravidelnosti, připomeňte si vaši vnitřní motivaci. Ta vás vždy vrátí zpět na cestu a dodá potřebnou vnitřní sílu.
Udělejte sama se sebou závazek…Například: Vyčlením si každý druhý den 30 minut a budu se věnovat sama sobě…

Ve víru každodenních povinností se naše motivace může stát pouhým popsaným papírem.
Aby tomu tak nebylo, vytvořte si výukový plán. Naplánujte si do diáře dny a přesné časy, kdy se chcete výuce a poté praxi hormonální jógy věnovat.
Pro inspiraci jsem pro vás připravila Měsíční výukový plán. Je sestaven tak, že se během dvou týdnů vše naučíte a druhé dva týdny sestavu opakujete, dolaďujete detaily a  automatizujete.

Osobně doporučuji, abyste si do materiálu zaznačila, co jste cvičila a jak se cítíte. Sama jsem to dlouhou dobu děla. Díky tomu zjistíte, jak často je pro vás ideální cvičit, abyste pocítila změny a bylo vám dobře. Získáte také skvělý pocit, až uvidíte, kolik toho pro sebe samu pravidelně děláte.

Vytiskněte si přiloženy dokument Můj deník hormonální jógy.
Dopište si měsíc a vaši motivaci, proč cvičíte.
Značte si zde pravidelně:

• co jste se daný den naučila (po dobu výuky).
• co jste daný den cvičila? Zahřívací část, celá sestava. Jaký protistresový cvik? Den volna.
• jak se cítíte – jak vám je, když cvičíte, když necvičíte. Vnímáte nějaký rozdíl?
• jakékoliv vaše poznatky a poznámky.

Už po prvním dnech cvičení sama zjistíte, že hormonální jóga není určitě cvičení k televizi. Je potřeba se soustředit a budete také zvučně dýchat. Doporučuji si proto najít své místo, kde budete moct sama cvičit a nebudete rušena.
Prostor a čas pro sebe je důležitou součástí přípravy! 🙂
Na cvičení postačí pohodlné jógové oblečení a jógová podložka (ideálně měkčí, je to příjemnější pro vaše záda, kolena).
Pomůcky, které se vám při cvičení budou hodit:

• 1 blok na jógu (případně složená deka, tvrdší polštář)
• pásek na jógu (nebo jakýkoliv jiný, například od županu)
• deka (je velice příjemné se do závěrečných relaxací zabalit do deky)
• můj tip: aroma olejíček do relaxace (pokud máte ráda, je příjemnou voňavou odměnou po cvičení, navíc pomáhá uvolnit tělo i mysl. Zvolte vůni, jakou máte ráda. Mým favoritem je pomeranč.)

Někomu stačí vidět video a někdo potřebuje mít “papír” v ruce. Mám pro vás obojí.

Vedle výukových video nahrávek máte k dispozici textově i vizuálně bohatá skripta. Veškeré cviky a techniky jsou zde do detailů popsané, včetně fotek jednotlivých pozic.
U předtočených výukových videí (modul 1 – modul 3) pak naleznete pouze krátký text s informací, kolikrát se cvik provádí.
Pro kompletní přehled celé sestavy se vám budou vytištěná skripta určitě hodit.

Aby cvičení správně fungovalo, je potřeba se řídit těmito jednoduchými principy:

1. 1. Neměňte pořadí cviků sestavy.
   2. Nevybírejte si jen některé cviky ze sestavy.
   3. Důležité jsou všechny tři části sestavy, cvičte všechny tři části dohromady (zahřívací část, hlavní část sestavy, závěrečné harmonizace).
   4. Aby se dostavily výsledky, je třeba cvičit první tři měsíce ideálně každý den a poté případně zvolnit na 3 – 4x týdně.
   5. Pokud cvičíte sestavu z důvodu prevence, tak postačí od začátku cvičit 3 – 4x týdně, čím častěji tím lépe.
   6. V době menstruace vynechejte obrácené pozice (Indický most, Svíčka)
   7. Pokud jste nemocná, necvičte.
   8. Cvičte s prázdným žaludkem (po větším jídle počkejte 2 hod.)
   9. Zařazujte také protistresové cviky, klidně i mimo sestavu, kdykoliv během dne.
   10. Cvičte s potěšením, uvolněně, ideálně bez očekávání.

To je otázka, kterou od žen dostávám nejčastěji. Jak často musím cvičit, aby hormonální jóga fungovala a dostavily se kýžené výsledky? Vždy říkám, platí obecná doporučení, ale v závěru, vy jste sama sobě tím nejlepším rádcem. Znáte samu sebe nejlépe, své potřeby a možnosti.

Velice ráda vzpomínám na slova autorky, paní Dinah Rodrigues: ”….Vy na západě jste hrozně nedočkaví, tak cvičte každý dne, a výsledky se dostaví rychleji… ” A opravdu to tak funguje, čím častěji cvičíte, tím dříve sklidíte ovoce v podobě zdravého, vitálního těla a psychické pohody.

Každá máte své povinnosti a praktikovat každý den je pro spoustu z nás nereálné. Mé doporučení je cvičit 3–4x týdně, po dobu, než se obtíže srovnají. Po určité době už budete znát svoje tělo mnohem lépe a když se na něj naladíte, tak poznáte, kdy je potřeba si zacvičit.

Můj tajný tip: v jednoduchosti je krása, a tak můj tip zní, cvičte obden. Vytvořte si svůj návyk – věnujte si půl hodinku co druhý den.

Sestava HJ se skládá ze tří částí, jejíž odcvičení zabere 30 minut. Počítejte ale na zpočátku, že vám sestava bude trvat více času, rezervujte si 45-50 minut. Většinou po 2-3 týdnech pravidelného cvičení se dostanete na kýženou půl hodinku. Přibližné časové rozložení naleznete jednotlivých části je:

1. Zahřívací část – cvičení trvá 5 minut
2. Hlavní část – cvičení trvá 20 minut
3. Závěrečná část – cvičení trvá 5 minut

Dá se sestava rozdělit?
Ano, mám pro vás skvělou zprávu. Zahřívací část – 5 minutovku, můžete cvičit odděleně. Pokud nemáte na cvičení půl hodiny, zacvičte si alespoň tuto první část, i to se počítá a je skvělým startem do celého dne.  Ale pozor, když budete cvičit hlavní část sestavy, je potřeba cvičit všechny 3 části dohromady.

V době menstruace HJ můžete cvičit, vynecháváte cviky indický most (2 minuty) a svíčku (5 minut). V době menstruace je tedy sestava o 7 minut kratší.

Já osobně dodržuji, pokud mi to můj pracovní týden umožní, a první dva dny menstruace necvičím. Mé tělo si žádá fyzický odpočinek, a tak pokud mu to mohu dopřát, vyhovím mu. Ale každá jsme individuální. Cvičte podle toho, jak se bude cítit.

Pokud jste nemocná, berete například antibiotika, necvičte. Naopak, pokud se cítíte unavená, bez energie, že na vás něco “leze”, cvičit vřele doporučuji. Rozproudíte energii v těle, protáhnete se a zaženete chmury.